Tác giả: Joseph Mercola | Dịch giả: Ngọc Yến | Nguon: Việt Đại Kỷ Nguyên | 2016-01-01 |
Natto, món ăn Nhật Bản giàu vitamin K2 nhất cho đến nay. (Koichi Kamoshida/Getty Images)
Vitamin
K cũng rất có thể là “vitamin D kế tiếp” vì các nghiên cứu vẫn đang
tiếp tục làm sáng tỏ ngày càng nhiều các lợi ích đối với sức khỏe của
bạn.
Có
thể là mười năm trước đây người ta mới đánh giá vitamin D là một chất
dinh dưỡng thiết yếu có nhiều lợi ích hơn so với lúc đầu khi nó mới được
công nhận.
Và,
theo tiến sĩ Cees Vermeer, một trong các nhà nghiên cứu hàng đầu thế
giới trong lĩnh vực vitamin K, thì gần như mọi người đều là thiếu
vitamin K – giống như hầu hết đều thiếu vitamin D.
Việc
đo lường vitamin K trong huyết tương có thể được thực hiện một cách
chính xác, nhưng kết quả không nhất thiết đã là hữu ích bởi chúng chủ
yếu phản ánh những gì bạn ăn ngày hôm qua. Bởi thế cho nên chúng ta sẽ
phải tin tưởng vào sự đánh giá của Tiến sĩ Vermeer rằng hầu hết chúng ta
đều quá thiếu vitamin K nên không thể thu được tất cả những lợi ích của
nó cho sức khỏe. Các nhà nghiên cứu vitamin K trên toàn thế giới sẽ
nhìn nhận ông là một người đi đầu trong lĩnh vực này.
Quảng cáo
Hầu
hết mọi người đều có đủ vitamin K từ chế độ ăn của mình để có thể bảo
đảm máu đông vừa đủ, nhưng vẫn KHÔNG đủ để có được sự bảo vệ khỏi các
vấn đề sức khỏe sau đây, và danh sách này ngày càng dài hơn:
· > Sự vôi hóa động mạch, bệnh tim mạch, và giãn tĩnh mạch
· > Loãng xương
· > Ung thư tuyến tiền liệt, ung thư phổi, ung thư gan, và bệnh bạch cầu
· > Các vấn đề sức khỏe não bộ, bao gồm cả bệnh mất trí nhớ (các chi tiết cụ thể trong số đó vẫn còn đang được nghiên cứu)
Vitamin
K có hai dạng, và điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa chúng
trước khi nghĩ ra chế độ dinh dưỡng để giải quyết tình trạng này.
Hai loại Vitamin K cơ bản
Vitamin K có thể được phân loại thành K1 hoặc K2:
1. Vitamin K1:
Tìm thấy trong các loại rau xanh, K1 đi trực tiếp đến gan của bạn và
giúp bạn duy trì một hệ thống đông máu khoẻ mạnh. (Đây là loại K mà trẻ
em cần để giúp ngăn ngừa rối loạn chảy máu nghiêm trọng). Cũng chính
vitamin K1 giữ cho các mạch máu của riêng bạn không bị vôi hóa, và giúp
cho xương của bạn giữ lại canxi và phát triển các cấu trúc tinh thể một
cách đúng đắn.
2. Vitamin K2:
Vi khuẩn sản sinh ra loại vitamin K này. Nó hiện diện với số lượng cao
trong đường ruột của bạn, nhưng tiếc là không được hấp thụ từ đó và lại
đi ra theo phân của bạn. K2 đi thẳng vào thành mạch máu, xương và các mô
khác chứ không phải vào gan của bạn. Nó hiện diện trong thực phẩm lên
men, đặc biệt là phô mai và các thực phẩm Natto Nhật Bản (được làm từ
đậu nành lên men với trực khuẩn cỏ khô hoặc vi khuẩn cỏ, cho đến nay là
nguồn giàu vitamin K2 nhất).
Bạn
có thể đạt được tất cả các vitamin K2 mà bạn phải có (khoảng 200
microgram) bằng cách ăn 15 gram natto mỗi ngày (Koichi Kamoshida / Getty
Images)
Vitamin
K1 có thể chuyển đổi thành K2 trong cơ thể của bạn, nhưng có một số vấn
đề với điều này mà tôi sẽ thảo luận ngay sau đây. Chất bổ sung K1 thì
ít đắt đỏ hơn, đó là lý do tại sao nó là loại được sử dụng cho trẻ sơ
sinh.
Vitamin K2 có nhiều loại khác nhau, điều này khiến cho vấn đề còn phức tạp hơn.
MK-8
và MK-9 chủ yếu đến từ các sản phẩm sữa. MK-4 và MK-7 là hai dạng quan
trọng nhất của K2, và tác động rất khác nhau trong cơ thể của bạn:
· MK-4
là một sản phẩm tổng hợp, rất giống với vitamin K1, và cơ thể của bạn
có khả năng chuyển đổi K1 thành MK-4. Tuy nhiên, MK-4 có một chu kỳ bán
phân rã rất ngắn khoảng một giờ, khiến nó khó có thể trở thành một ứng
cử viên để làm một nguồn bổ sung cho chế độ ăn uống. Sau khi chạm tới
đường ruột của bạn, phần lớn nó vẫn còn ở gan, nơi mà nó rất hữu ích
trong việc tổng hợp các yếu tố làm đông máu.
· MK-7
là một tác nhân mới hơn với nhiều ứng dụng thực tế hơn vì nó sẽ nằm
trong cơ thể của bạn lâu hơn; chu kỳ bán rã của nó là ba ngày, có nghĩa
là bạn có một cơ hội tốt hơn nhiều trong việc xây dựng một mức độ máu
đông đều đặn, khi so với MK-4 hoặc K1. MK-7 được chiết xuất từ các sản
phẩm đậu nành lên men của Nhật Bản gọi là Natto. Bạn thực sự có thể
nhận được vô số MK-7 từ việc tiêu thụ Natto vì nó tương đối rẻ, và có ở
hầu hết các thị trường lương thực châu Á. Tuy nhiên, rất ít người chịu
đựng được mùi và độ nhớt của nó.
Chúng ta hãy cùng nhau xem những gì mà các nghiên cứu khoa học đang cho thấy về vitamin K2.
Nghiên cứu về vitamin K đã có một quá trình lâu dài
Rau chân vịt làm tăng nồng độ vitamin K1 của bạn một cách tự nhiên (nata_vkusidey / iStock)
Trong
năm 2008, một nhóm nghiên cứu của Đức phát hiện ra rằng vitamin K2 giúp
bảo vệ đáng kể khỏi bệnh ung thư tiền liệt tuyến, là một trong những
nguyên nhân hàng đầu gây bệnh ung thư của nam giới ở Hoa Kỳ. Theo Tiến
sĩ Vermeer, nam giới nạp lượng K2 cao nhất có khoảng 50 phần trăm ít bị
ung thư tuyến tiền liệt hơn.
Tương
tự như nghiên cứu trên, các kết quả nghiên cứu cũng khuyến khích những
lợi ích của vitamin K đối với sức khỏe tim mạch của bạn:
· Trong
năm 2004, Nghiên cứu Rotterdam, công trình nghiên cứu đầu tiên chứng
minh tác dụng có lợi của vitamin K2, đã cho thấy những người tiêu thụ 45
microgam K2 hàng ngày sống thọ hơn bảy năm so với những người chỉ tiếp
nhận 12 mcg K2 mỗi ngày.
· Trong
một nghiên cứu tiếp theo được gọi là Nghiên cứu Triển vọng, 16.000
người được theo dõi trong 10 năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng
cứ thêm mỗi 10 mcg K2 vào chế độ ăn uống thì sự cố tim mạch giảm 9%.
Những
phát hiện sơ bộ cũng cho thấy vitamin K có thể giúp bảo vệ bạn khỏi
bệnh tật về não. Tuy nhiên, vẫn còn quá sớm để nói chính xác nó ngăn
chặn được các loại thiệt hại gì và ngăn chặn như thế nào nhưng đó là một
lĩnh hiện đang được các nhà khoa học về vitamin K hết sức quan tâm.
Vitamin K2 rất quan trọng trong phòng ngừa loãng xương
Sinh tố rau cải xoăn làm tăng nồng độ vitamin K1 của bạn một cách tự nhiên (Lecic / iStock)
Bằng
chứng này cho thấy rằng vitamin K2 là cần thiết cho sức khỏe xương của
bạn, nhưng nó còn là một chất dinh dưỡng mà đa số các bạn không nhận
được đầy đủ từ chế độ ăn uống của mình.
Vitamin K ảnh hưởng đến sức khỏe của xương như thế nào?
Osteocalcin
là một loại protein được sản xuất bởi các tế bào tạo xương (các tế bào
chịu trách nhiệm về sự hình thành xương), và được sử dụng bên trong
xương như một phần không thể thiếu của quá trình hình thành xương. Tuy
nhiên, osteocalcin phải được “cacboxyl hóa” trước khi phát huy hiệu quả.
Vitamin K là một đồng tố để enzym này xúc tác phản ứng carboxyl hóa
osteocalcin.
Vitamin K2 được nhận thấy là một “chất hoạt hóa” osteocalcin hiệu quả hơn nhiều so với hiệu quả của K1.
Hiện đã có một số nghiên cứu đáng chú ý về tác dụng chống loãng xương của vitamin K2:
· Một
số thử nghiệm của Nhật Bản đã chỉ ra rằng vitamin K2 hoàn toàn đảo
ngược quá trình mất xương và trong một số trường hợp thậm chí làm tăng
khối lượng xương ở những người bị loãng xương.
· Bằng
chứng gộp chung của bảy nghiên cứu ở Nhật Bản cho thấy, bổ sung vitamin
K2 giảm gãy xương đốt sống 60% và giảm 80% đối với gãy xương hông và
các chỗ gãy khác không thuộc đốt sống.
· Các
nhà nghiên cứu ở Hà Lan cho thấy, vitamin K2 hiệu quả hơn gấp ba lần
vitamin K1 trong việc nâng cao osteocalcin, giúp kiểm soát việc xây dựng
xương.
Mặc
dù cơ thể của bạn có thể chuyển đổi K1 thành K2, nhưng các nghiên cứu
cho thấy rằng số lượng của K2 được sản sinh từ quá trình này thôi là
không đủ. Thậm chí nếu bạn đang tiêu thụ đủ K1, cơ thể của bạn sử dụng
nó hầu như để tạo ra các yếu tố làm đông máu, chỉ để lại phần ít cho
xương của bạn.
Nói
cách khác, gan của bạn ưu tiên sử dụng vitamin K1 để kích hoạt các yếu
tố đông máu, trong khi hầu hết các mô khác của cơ thể ưu tiên dùng K2.
Vitamin K2 cũng đã được phát hiện là có thể cung cấp cho bạn những lợi ích khác nữa – bên cạnh những lợi ích cho xương!
Vitamin K2 làm giảm nguy cơ ung thư
Bông cải xanh làm tăng nồng độ vitamin K1 một cách tự nhiên (mustipan / iStock)
Như
đã đề cập từ trước, chúng tôi cũng phát hiện ra rằng vitamin K2 đóng
một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh ung thư.
Nghiên
cứu gần đây của châu Âu về nghiên cứu ung thư và dinh dưỡng (EPIC) được
công bố trên số ra tháng 3 năm 2010 của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa
Kỳ, đã nhận thấy dùng nhiều vitamin K2 – không phải K1- giúp giảm nguy
cơ ung thư, cũng như giảm ba mươi phần trăm nguy cơ tử vong do ung thư.
Một
nghiên cứu được tài trợ bởi Viện Ung thư Quốc gia cho thấy vitamin K2
có thể giúp giảm nguy cơ về ung thư hạch bạch huyết. Các nhà nghiên cứu
Trung tâm khám bệnh Mayo đã phát hiện ra rằng những người hếp thụ lượng
vitamin K2 cao nhất có nguy cơ mắc loại ung thư này là dưới 45%, so với
những người hấp thụ lượng vitamin K2 thấp nhất.
Các
nhà khoa học quy điều này cho vai trò quan trọng của vitamin K2 trong
việc ức chế các xytokin (là protein do tế bào bạch huyết ảnh hưởng đến
hoạt động của các tế bào khác và có tác dụng kích thích miễn dịch) gây
viêm, mà có liên quan đến loại lymphoma (ung thư hạch bạch huyết) này,
và vai trò của vitamin K đối với vòng đời của các tế bào.
Bạn có nhận đủ vitamin K từ chế độ ăn uống của bạn không?
Bắp cải brussel (Karisssa / iStock)
Ăn nhiều rau xanh sẽ làm tăng nồng độ vitamin K1 của bạn một cách tự nhiên, đặc biệt là:
· Cải xoăn
· Rau bina
· Cải xoắn
· Bông cải xanh
· Bắp cải Brussel
Bạn
có thể có được tất cả các K2 bạn cần (khoảng 200 micrograms) bằng cách
ăn 15 gram natto hàng ngày. Tuy nhiên, natto thường không làm hài lòng
khẩu vị của người phương Tây, nên điều tốt nhất tiếp theo là một loại bổ
sung vitamin K2.
Nhưng
hãy nhớ, bạn phải luôn luôn uống viên bổ sung vitamin K cùng với chất
béo vì vitamin này hòa tan trong chất béo và sẽ không được hấp thụ mà
không có chất béo.
Mặc
dù liều chính xác vẫn chưa được xác định, Tiến sĩ Vermeer vẫn khuyến
cáo từ giữa 45 mcg và 185 mcg mỗi ngày cho người lớn. Bạn phải sử dụng
thận trọng đối với những liều cao hơn nếu bạn dùng các thuốc chống đông
máu, nhưng nếu bạn nhìn chung là khỏe mạnh và không đang dùng các loại
thuốc này, tôi đề nghị 150 mcg mỗi ngày.
May
mắn thay, bạn không cần phải lo lắng về việc sử dụng quá liều K2- những
người đã bị tiếp nhận K2 “quá liều” một ngàn lần trong suốt ba năm, cho
thấy không có phản ứng bất lợi nào (ví dụ như, không có xu hướng tăng
máu đông).
Những ảnh hưởng hiệp trợ giữa Vitamin K và vitamin D
Điều quan trọng là nhận thức ra vitamin K không hoạt động một mình. Nó cần những cộng sự và vitamin D là một cộng sự quan trọng.
Hai
tác nhân này làm việc với nhau để làm tăng MGP, hoặc Matrix GLA
Protein, đó là protein chịu trách nhiệm bảo vệ các mạch máu của bạn khỏi
sự vôi hóa. Trong thực tế, MGP quan trọng đến mức nó có thể được sử
dụng như một biện pháp thí nghiệm tình trạng mạch máu và tim.
Kết
quả của các nghiên cứu lâm sàng trên người cho thấy rằng việc sử dụng
đồng thời các vitamin K2 và vitamin D có thể làm giảm đáng kể sự mất
xương.
Nếu bạn lo lắng về xương của mình, bạn phải cân bằng bộ ba chất dinh dưỡng này:
1. Vitamin D
2. Vitamin K
3. Canxi
Tăng canxi là tốt cho xương của bạn, nhưng lại không thật sự có lợi cho động mạch của bạn, vốn có thể bị vôi hóa, tuy nhiên vitamin K bảo vệ mạch máu của bạn khỏi quá trình vôi hóa khi có sự hiện diện của nồng độ canxi cao.
Vì vậy, bạn thực sự phải chú ý đến sự tương hợp của cả ba chất dinh dưỡng này nếu bạn muốn tối ưu hóa các lợi ích.
Tôi
tin rằng khi nói đến vitamin K và nhiều chức năng quý giá của nó đối
với sức khỏe điều chúng ta đang nhìn thấy chỉ là đỉnh của tảng băng
trôi. Đó thực sự là một mảng thú vị trong khoa học dinh dưỡng hiện nay.
Trong
lúc đó, tôi khuyến cáo các bạn hãy chắc chắn rằng các bạn có thể tìm
thấy một nguồn vitamin K2 thường xuyên nào đó . Điều này có nghĩa là ăn
khoảng bốn ounce pho mát lên men một ngày (tốt nhất là nguyên chất) hoặc
dùng một loại bổ sung vitamin K2 chất lượng cao.
Tôi
rất tin tưởng rằng trong thời gian mười năm sắp tới sẽ có nhiều sự quan
tâm và sự đánh giá cao đối với loại vitamin khó phát hiện này, cũng
giống như sự quan tâm mà chúng ta giành cho vitamin D ngày nay.
------------------
0 comments:
Post a Comment