Mỡ cao, cholesterol cao là mối e ngại của rất nhiều người trong chúng ta, nhất là đối với các bạn cao tuổi.
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, nhưng chánh yếu vẫn là do vấn đề ăn uống và cách sống của mỗi người mà thôi.
Một chế độ ẩm thực quá nhiều dầu mỡ, cộng thêm một nếp sống ù lì, sẽ đưa đến tình trạng béo phì, và từ đó sẽ có thể dẫn đến các bệnh về tim mạch và bệnh tiểu đường type II.
Bệnh tim mạch và tai biến mạch máu não là hai nguyên nhân tử vong đứng hàng đầu tại Canada.
* * *
Có bao nhiêu loại chất béo?
+ Chất béo bão hòa (saturated fat): đông đặc ở nhiệt độ bình thường trong nhà.
Thấy nhiều trong thịt, mỡ, tôm, cá, đồ lòng, lòng đỏ hột gà, sữa và các phó sản của sữa như phô mai, kem, bơ, v.v...
Thực vật, trái cây, hạt có dầu đều chứa rất ít chất béo bão hòa, ngoại trừ dầu dừa, nước cốt dừa và dầu cọ là những sản phẩm có chứa một tỉ lệ chất béo bão hòa cao nhất trong nhóm thực vật. Chất béo bão hòa là chất béo xấu, có hại cho sức khỏe và có thể gây nên bệnh chứng nghẽn mạch máu.
+ Chất béo không bão hòa (unsaturated fat): không đông đặc ở nhiệt độ bình thường.
Có nhiều trong dầu thực vật. Đây là chất béo tốt vì có khuynh hướng làm giảm cholesterol trong máu. Người ta phân chia chất béo không bão hòa ra làm hai nhóm:
1) Không bão hòa đơn thể (monounsaturated): có nhiều trong dầu olive, dầu canola, và đặc biệt trong mỡ vịt nữa...
2) Không bão hòa đa thể (polyunsaturated): tiêu biểu là linolenic acid (hay Omega 6) và alpha-linoleic acid (hay Omega 3). Đây là những acid béo thiết yếu vì cơ thể không tự tổng hợp được mà phải nhờ thực phẩm mang vào. Chất béo không bão hòa đa thể ít ổn định, dễ bị oxy hóa, và dễ bị hôi (rancid) hơn chất béo không bão hòa đơn thể. Chất béo không bão hòa đa thể được thấy nhiều nhất trong dầu hạt lin (linseed, flaxseed oil), kế đến là dầu hoa hướng dương (sunflower oil), dầu đậu nành, dầu bắp (corn oil) v.v...
Hai chất, Omega 3 và Omega 6, thường được các nhà dinh dưỡng ca tụng hết lời vì chúng có khả năng giúp cơ thể tổng hợp prostaglandin, một chất rất cần thiết để giữ cho máu lưu thông dễ dàng, ngừa các bệnh tim mạch.
Oméga 3 có thể giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa được các chứng viêm khớp, một số bệnh ngoài da, bệnh dị ứng, hen suyễn, trầm cảm, và người ta cũng nghĩ rằng nó có thể ngừa được một vài loại ung thư. Ngoài ra, Omega 3 cũng có thể làm giảm chất béo xấu triglycerides.
Một số cá vùng nước lạnh như mackerel, hareng, tuna, salmon... đều có chứa Omega 3.
Tóm lại, chất béo không bão hòa đa thể có khả năng làm giảm lượng cholesterol gồm cả loại xấu lẫn loại tốt trong máu xuống.
Chất béo không bão hòa đơn thể chỉ làm giảm cholesterol xấu mà thôi.
Cholesterol là gì?
Đây là một loại chất béo chỉ thấy trong thức ăn gốc động vật mà thôi.
Trong máu, 80% cholesterol do gan sản xuất, phần còn lại do thực phẩm mang vào. Ở người có sức khỏe tốt, gan tự điều tiết việc tổng hợp cholesterol để giữ hàm lượng chất này trong máu ở mức độ bình thường. Nhưng một lượng chất béo bão hòa quá cao sẽ kích thích gan sản xuất thêm nhiều cholesterol. Dầu dừa, nước cốt dừa và dầu cọ (cũng là một loại dầu nhiệt đới) đều có tỉ lệ chất béo bão hòa thật cao, hãy cẩn thận.
Cholesterol cũng rất cần trong việc tổng hợp hormone (estrogen, androgen, progesterone, cortisone...), tạo lập màng tế bào thần kinh và sản xuất muối mật để tiêu hóa.
Trong máu 3/4 cholesterol được một loại lipoprotein có tỉ trọng thấp chuyên chở (low density lipoprotein). Người ta gọi chúng là cholesterol xấu hay LDL.
Phần cholesterol còn lại do một loại lipoprotein có tỉ trọng cao (high density lipoprotein) chuyên chở nên được xem như cholesterol tốt hay HDL.
Một tỉ lệ cholesterol xấu quá cao có khuynh hướng tích tụ thành những mảng mỡ đóng trong thành mạch máu, nhất là mạch vành nuôi tim. Theo thời gian, mạch sẽ trở nên xơ cứng, khẩu kính mạch trở nên nhỏ hẹp hoặc bị tắt nghẽn, lưu thông máu bị cản trở, gián đoạn gây nên triệu chứng đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim hoặc tai biến mạch máu não.
Nhiệm vụ của cholesterol tốt là chuyên chở cholesterol xấu dư thừa từ mạch máu trở về gan. Các nhà chuyên môn khuyến cáo chúng ta nên giữ hàm lượng:
- Total cholesterol trong máu dưới mức 200mg/dL hay dưới 5.2mmol/L.
- HDL (cholesterol tốt) phải trên 35mg/dL hay trên 0.9mmol/L.
- LDL (cholesterol xấu) phải thấp hơn 3.4mmol/L.
- Tỉ lệ Total cholesterol/HDL phải bằng hoặc thấp hơn 5/1 mới tốt.
- Triglycerides phải thấp hơn 2.3 mmol/L hay dưới 200mg/dL.
Chúng ta cần giới hạn số cholesterol ăn vào trong ngày ở mức độ thấp hơn 300mg. Nếu đang có vấn đề tim mạch thì cần phải giảm xuống còn 200mg hay ít hơn nữa.
Cả USDA và American Heart Association đều khuyến cáo nên dùng ít hơn 300mg cholesterol mỗi ngày, và những ai có tiền sử bệnh tim mạch thì chỉ từ 200mg hay ít hơn nữa.
Cholesterol có nhiều trong thịt, mỡ, sữa nguyên chất (loại 3.25% chất béo), kem, bơ, phô mai, lòng đỏ hột gà, đồ lòng như gan, thận, óc, đồ biển v.v...
Triglyceride là gì?
Đây cũng là một loại chất béo khác, một phần do thức ăn đem vào, và một phần khác do cơ thể tổng hợp trong tiến trình chuyển hóa năng lượng. Trong máu, triglyceride được một loại protein có tỉ trọng thật thấp chuyển vận, gọi là very low density lipoprotein hay VLDL.
Nhiệm vụ của triglyceride là giúp tế bào tạo năng lượng, phần dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Cũng như chất béo bão hòa, triglyceride là chất béo xấu.
Hàm lượng triglyceride cao có thể làm tăng nguy cơ nghẽn mạch.
Bánh kẹo ngọt và rượu đều đóng một vai trò quan trọng trong việc làm tăng triglyceride trong máu.
Tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm triglyceride và đồng thời cũng làm hạ cholesterol xấu (LDL) và làm tăng cholesterol tốt (HDL).
Trans fat là gì?
Kỹ nghệ làm bánh kẹo và margarine thường áp dụng phương pháp hydro hóa bằng cách cho thêm hydrogen vào dầu thực vật để chuyển chúng từ thể lỏng sang thể bán lỏng hay thể rắn chắc.
Quá trình sản xuất này sẽ làm nảy sinh ra một loại a-xít béo rất xấu, đó là trans fat.
Mục đích của hydro hóa là giúp sản phẩm được khô ráo, tươi tốt, không bời rời, hấp dẫn người tiêu thụ và đồng thời có thời gian tồn trữ lâu dài.
Khi các bạn nhìn trên nhãn hiệu có đề shortening hoặc made from hydrogenated hay partially hydrogenated vegetable oil thì chắc chắn là có cả khối trans fat trong đó.
Cũng như chất béo bão hòa, trans fat làm tăng cholesterol xấu, giảm cholesterol tốt và có khuynh hướng gây bệnh nghẽn mạch.
Muốn tính số lượng trans fat trong sản phẩm, thì hãy xem kỹ nhãn hiệu.
Trans fat = Total fat - (saturated + polyunsaturated + monounsaturated fat)
Theo quy định mới về nhãn hiệu dinh dưỡng của Hoa Kỳ và Canada, kể từ năm 2006 nhà sản xuất bắt buộc phải ghi rõ số trans fat trên nhãn hiệu của tất cả những sản phẩm bán ra. Chỉ miễn áp dụng điều lệ này nếu món hàng có tổng số chất béo (total fat) thấp hơn 0.5g cho mỗi phần chuẩn (per serving).
Nói chung, tất cả các sản phẩm sản xuất theo lối công nghiệp, bán ở các tiệm hoặc nhà hàng, đều có chứa trans fat: bánh ngọt, cookie, chocolate, patisserie, biscuit, mì gói, croissant, chip, donut, muffin, bánh trung thu, pâté chaud, cracker, peanut butter, french fries, các thỏi margarine, và thậm chí những thỏi cốm ngọt (như bars tendres, chewy granola bars) mà quảng cáo luôn nói là rất bổ dưỡng cũng có chứa trans fat trong đó.
Một số lượng nhỏ trans fat cũng hiện diện một cách tự nhiên trong một số thức ăn gốc động vật như bơ, các sản phẩm làm từ sữa, phô mai, thịt bò và thịt cừu.
Các loại dầu mỡ
- Shortening: là dầu thực vật (đôi khi có pha thêm dầu động vật) được chuyển thành mỡ đặc qua phương pháp hydro hóa. Thường được dùng trong kỹ nghệ bánh kẹo. Rất xấu vì chứa quá nhiều trans fat. Cần nên tránh.
- Mỡ heo: rất xấu vì chứa quá nhiều chất béo bão hòa. Cũng như shortening, mỡ heo được đựng trong lon hoặc đóng thành thỏi 454g và được bày bán ở gian hàng bột làm bánh trong các siêu thị. Cần nên tránh.
- Dầu dừa, Dầu cọ: nhờ giá rẻ nên thường được dùng rộng rãi trong kỹ nghệ thực phẩm, làm bánh kẹo, chocolate, càrem, margarine v.v... Dầu dừa, nước cốt dừa và dầu cọ đều chứa thật nhiều chất béo bão hòa rất xấu. Cần nên tránh.
- Dầu olive: nổi tiếng khắp thế giới và được xem là rất tốt, vì chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn thể. Có rất nhiều loại dầu olive, phẩm chất và giá cả cũng khác nhau. Hàng dổm cũng nhiều. Đứng đầu là dầu olive loại extra virgin, first cold pressed, được dùng để trộn xà lách thì không gì bằng. Tuy nhiên, giá hơi đắt.
- Dầu canola: đây là tên thương mại của dầu colza, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn thể, tuy không thể sánh nổi với dầu olive, nhưng được xem là dầu tốt.
- Dầu phọng: chứa khá nhiều chất béo không bão hòa đa thể và đơn thể. Dầu tốt để chiên xào, làm xốt mayonnaise, trộn xà lách. Trong kỹ nghệ, dầu phọng thường được sử dụng để làm margarine.
- Dầu bắp: chứa nhiều chất béo không bão hòa đa thể. Dầu tốt để chiên xào hoặc trộn xà lách.
- Dầu đậu nành: chứa khá nhiều chất béo không bão hòa đa thể và đơn thể. Dầu tốt. Kỹ nghệ thường dùng loại dầu này làm margarine và shortening.
- Dầu hoa hướng dương: dầu tốt, chứa nhiều chất béo không bão hòa. Thích hợp để nấu nướng và trộn xà lách.
- Dầu mè: dầu tốt, chứa nhiều chất béo không bão hòa đa thể, có mùi thơm, được dùng để thêm vào món chiên xào.
Các chất béo không bão hòa tuy được tiếng là tốt, nhưng cần nên nhớ đó cũng chỉ là dầu mỡ mà thôi, không nên lạm dụng, ăn chừng mực vừa phải thì tốt hơn.
Bơ hay margarine?
Bơ và margarine đều là chất béo và có cùng một số calories y như nhau. Bơ được làm từ sữa, margarine được làm từ các loại dầu thực vật, chẳng hạn như dầu đậu nành hoặc dầu đậu phọng.
Bơ và margarine loại bình thường đều có chứa trên 30% chất béo.
Cứ 1 muỗng súp (15ml)
- Bơ: Total fat: 10.8g, Saturates: 7.2g, Trans fat: 0.3g, Cholesterol: 31.5g.
- Margarine (cứng): Total fat: 11g, Saturates: 2.1g, Trans fat: 2.8g, Cholesterol: 0g.
Nhìn chung, margarine chứa nhiều chất béo không bão hòa và chứa ít chất béo bão hòa hơn bơ.
* Xin nói rõ thêm, có 2 loại margarine: loại cứng và loại mềm.
Loại margarine cứng thường được đóng thành thỏi 454g, được làm từ hydrogenated hoặc partially hydrogenated vegetable oil, nên chứa nhiều trans fat rất xấu cần phải tránh.
Để giới hạn số lượng chất béo ăn vào chúng ta nên chọn loại margarine mềm, ít muối (soft, light margarine), làm từ các loại dầu thực vật non-hydrogenated.
Năm 1997, một nhóm khoa học gia ở Phần Lan đã tung ra thị trường một loại margarine đặc biệt chống cholesterol. Họ cho tăng cường thêm một loại sterol có tên là sitostanol vào margarine. Sitostanol có khuynh hướng ngăn chặn việc hấp thụ cholesterol xấu (LDL) tại ruột, nhờ vậy có thể làm giảm từ 10-15% LDL trong máu. Tên thương mại của loại margarine này là Benecol, và rất phổ biến ở Âu châu.
Sữa tươi
Sữa nguyên chất 3.25% chất béo, 250ml loại sữa này chứa 33mg cholesterol và 8.6g chất béo, trong đó có trên 5g là chất béo bão hòa.
Những ai muốn giảm béo thì nên sử dụng sữa 1% hoặc sữa đã được gạn kem (skim milk).
Sữa 1-2% có thể được dùng để thay thế nước cốt dừa lúc nấu chè hoặc nấu càri, 250ml sữa 2% chất béo chứa 19mg cholesterol và 3g chất béo bão hòa.
Sữa đặc có đường
Chứa rất nhiều đường và rất nhiều chất béo.
Ví dụ: sữa Kim Cương, sữa Ông Thọ. (100g sữa: Total fat 8.7g, saturates 5.4g, monounsaturates 2.4g, polyunsaturates 0.33g, sugar 54.4g).
Loại sữa này thường được dùng để làm bánh, nhưng đặc biệt người Việt mình thường dùng để pha cà phê.
Thịt, cá, đồ biển và chất béo
Đối với những người có sức khỏe tốt thì vấn đề chất béo không nhất thiết phải đặt ra.
Nhưng điểm quan trọng cho tất cả mọi người là nên sử dụng dầu mỡ ở mức độ vừa phải thì vẫn tốt hơn.
Dầu mỡ có thể giết ta một cách âm thầm mà không báo trước. Người ốm hay người mập, thì nguy cơ bị nghẽn tim hoặc bị tai biến mạch máu não cũng như nhau.
Nói chung, cá tôm chứa ít chất béo bão hòa hơn thịt
Một trăm gram thịt đỏ (bò, heo, cừu) chứa khoảng 90-100mg cholesterol, thịt gà (80mg), thịt vịt chứa khá nhiều chất béo không bão hòa đơn thể (chất béo tốt), và mỡ bão hòa ở thịt vịt tuy ít hơn bơ nhưng lại nhiều hơn dầu olive. 100g thịt vịt chứa lối 76mg cholesterol.
Mức độ mỡ nhiều hay ít còn tùy theo loại thịt nào, có lóc bỏ da, bỏ mỡ ra không, và cũng tùy theo cách nấu nướng, có thêm dầu thêm mỡ không, chiên, xào, nướng hay luộc?
Luật Canada ấn định: thịt xay loại regular (chỉ được chứa tối đa 30% mỡ) nhiều mỡ bão hòa nhất, loại medium lean (chứa tối đa 23% mỡ), loại lean (chứa tối đa 17% mỡ), và tốt nhất là loại extra lean.
Những ai sợ mỡ thì nên mua loại thịt extra lean.
Đồ lòng, phá lấu là vua chất béo và cholesterol. 100g gan bò chứa 355mg cholesterol, gan heo (372mg), tim (274mg), thận hay trái cật bò (804mg) và óc bò chứa 2000mg cholesterol.
Đừng quên thịt nguội, lạp xưởng cũng chứa rất nhiều mỡ, cholesterol, muối và hóa chất.
Lòng đỏ hột gà loại large chứa 274mg cholesterol.
Cá orange roughy có làm giảm cholesterol không?
Từ lâu nay, trên internet có tung tin là ăn cá orange roughy (còn gọi là cá hồng) thường xuyên sẽ giúp làm giảm cholesterol. Lý do đưa ra thật giản dị, là sau khi đi cầu xong sẽ thấy nhiều màn dầu hơi vàng vàng trong bồn, và người ta nói đó là cholesterol. Sai.
Thật ra, đó là chất dầu của cá mà cơ thể chúng ta không hấp thụ được nên tống ra ngoài. Theo USDA National Database, thì mộ phần khoảng 3oz (lối trên 85g) cá orange roughy có chứa 68mg cholesterol.
Theo khuyến cáo, số lượng cholesterol chúng ta ăn trong ngày không nên vượt quá 200mg. Vậy những ai có cholesterol cao hãy cẩn thận, ăn quá thường xuyên cá hồng cũng không tốt. Ngoài ra, trong loại cá này có thể có chứa kim loại thủy ngân và selenium, nguy hại cho sức khỏe.
Tôm cua chứa nhiều cholesterol hơn cá
Ở các loài hải sản, chất béo thường có dưới dạng Omega 3.
- Tôm chứa khoảng 166mg cholesterol;
- 6 con sò chứa kkhoảng 46 mg cholesterol;
- Cá mackerel chứa kkhoảng 99mg cholesterol;
- Pink salmon chứa 65mg cholesterol;
- Cod chứa 81mg cholesterol;
- Khô mực chứa 250mg cholesterol.
Mỡ vịt có tốt không?
Thịt vịt chứa rất nhiều mỡ, đặc biệt là phần dưới da. Có người nói rằng mỡ vịt nhờ có chứa khá nhiều chất béo không bão hòa đơn thể (monounsaturate) nên cũng rất tốt không thua gì dầu olive?
Để phòng bệnh tim mạch, các nhà dinh dưỡng khuyên nên cẩn thận và nên chuộng các loại dầu không bão hòa đa thể (polyunsaturate) và không bão hòa đơn thể, có nhiều trong các loại dầu thực vật, trong các loại hạt và trong cá.
Xét về phương diện acid béo, thịt vịt nằm giữa bơ và dầu olive. Thịt vịt chứa ít chất béo bão hòa (chất béo xấu) hơn bơ, nhưng lại ít chất béo không bão hòa đơn thể (chất béo tốt) hơn dầu olive.
Khác với thịt gà là thịt trắng, thịt vịt dược xếp vào nhóm thịt đỏ (vì có tỷ lệ myoglobine cao) chung với thịt heo, trâu, bò và dê cừu.
Dù cho thịt vịt có chứa nhiều chất béo tốt (giống như dầu olive) đi nữa nhưng nó vẫn là một loại thịt chứa quá nhiều mỡ, quá béo cho nên cần phải cẩn thận, ăn vừa phải và chỉ nên thỉnh thoảng mới ăn mà thôi.
Những chất có thể thay thế mỡ
Ý thức được những bất lợi do dầu mỡ gây ra cho sức khỏe nên giới kỹ nghệ thực phẩm đã cho tung ra thị trường một số sản phẩm có thể được dùng để thay thế mỡ. Các chất này duy trì tính trơn bóng và óng ả của sản phẩm. Người tiêu thụ khi ăn vào vẫn có cảm giác ngon béo như thật. Đó là các chất Gomme de Guar, Gomme arabique, các chất trích từ rong biển (như chất carrhagénine), các chất tinh bột (starch), các loại đường polydextrose, hoặc các loại protein trích từ trứng gà.
Những chất vừa kể thường được sử dụng trong các loại thức ăn ít muối (light, diet) nhược năng (hypocaloric). Có thể thấy những chất này trong các loại xốt sền sệt chua chua ngọt ngọt dùng để trộn xà lách, như trong mayonnaise, trong các tartinade (để trét lên bánh mì), và trong yogurt v.v...
Năm 1996, Hoa Kỳ đã tung ra thị trường chất Olestra để thay thế chất béo trong kỹ nghệ thực phẩm. Olestra ổn định ở nhiệt độ cao và được dùng rộng rãi để trộn trong các gói chip bán khắp nơi.
Tuy nhiên, tiêu chảy và tình trạng trỉnh hậu môn thường xuyên là những trở ngại chính yếu của Olestra. Chất này không được phép sử dụng tại Canada.
Dầu mỡ và các chất độc
Dầu mỡ dễ bị oxýt hóa, dễ hư và dễ bị hôi. Kỹ nghệ thực phẩm đã sử dụng phương pháp ép nóng để trích lấy dầu và sau đó khử mùi. Trong quá trình sản xuất, một số vitamin E sẽ bị mất đi. Vitamin E là chất chống oxýt hóa (antioxidant) rất hữu hiệu.
Để tránh sự bất lợi này, nhà sản xuất đã cho trộn thêm những chất chống oxýt hóa như BHA (butylated hydroxyanisole) hoặc BHT (butylated hydroxytoluene). Có dư luận cho rằng hai chất vừa kể có thể gây ung thư?
Có nên hoàn toàn loại bỏ chất béo hay không?
Không nên.
Muốn duy trì một sức khỏe tốt, cần phải có một số chất béo trong dinh dưỡng.
Ngày nay, chất béo dầu mỡ bị người ta kết tội đủ thứ, nào là nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.
Bởi lẽ này, chúng ta cần thận trọng hơn, hạn chế, tiết giảm việc dùng thực phẩm quá béo, hoặc quá nhiều dầu mỡ, nhưng chúng ta không thể hoàn toàn loại bỏ chúng được.
Nên ăn bao nhiêu chất béo trong ngày?
+ The American Heart Association đưa ra khuyến cáo sau đây:
Tổng số chất béo (tốt lẫn xấu) ăn vào trong một ngày không nên vượt quá giới hạn 30% của nhu cầu năng lượng 2000 calories/ngày. Biết rằng 1g chất béo tạo ra 9 calories.
- 1/2 số chất béo phải là chất béo không bão hòa đơn thể (có nhiều trong dầu olive).
- 1/4 là chất béo không bão hòa đa thể (như Omega 3 và Omega 6).
- 1/4 còn lại là chất béo bão hòa.
Có cách nào để giảm chất béo hay không?
- Chọn những sản phẩm ít chất béo bão hòa, trên nhãn hiệu có chữ: light, léger, low fat, faible en gras. Nên dùng loại margarine: soft, light, non-hydrogenated.
- Tránh những sản phẩm có chứa dầu dừa, nước cốt dừa và các loại dầu cọ, hoặc có chữ shortening, hydrogenated, partially hydrogenated.
- Nên sử dụng các loại thức ăn hay dầu thực vật có nhiều chất béo không bão hòa.
- Nên dùng thịt nạc. Thịt xay nhớ chọn loại extra lean.
- Thịt mua về, nên lóc bỏ da, bỏ mỡ, nhứt là thịt gà.
- Hạn chế ăn đồ chiên, xào có quá nhiều dầu, nhiều nước cốt dừa (đồ mặn cũng như đồ chay).
- Nấu canh, nấu cháo, kho thịt, chờ nguội vớt bỏ bớt mỡ.
- Bớt đi ăn tiệm, ăn nhà hàng, cẩn thận với fast food, junk food, chỉ thỉnh thoảng mới ăn mà thôi.
- Uống sữa gạn kem hoặc sữa 1%.
-Tránh ăn đồ lòng, phá lấu, thịt nguội.
- Bớt thịt bò, thịt heo, có thể thay thế bằng thịt gà (bỏ da) và cá.
- Bớt xài dầu mỡ lúc nấu ăn, dùng loại chảo không dính T-fal để chiên.
- Ăn nhiều rau, đậu, tàu hủ, trái cây. Một số rau quả tươi, đậu nành có chứa chất phytosterol. Chất này có khả năng ngăn chận việc hấp thụ cholesterol tại ruột nhờ đó làm giảm cholesterol trong máu.
Đọc kỹ nhãn hiệu trước khi mua
Tại Canada và Hoa Kỳ nhãn hiệu dinh dưỡng in trên sản phẩm phải tuân hành theo những quy định pháp lý chặt chẽ và rõ rệt về mặt kiểm soát thực phẩm. Chính phủ Hoa Kỳ và Canada (FDA và Health/Santé Canada) ấn định năm 2006 là thời hạn chót để buộc giới kỹ nghệ thực phẩm phải áp dụng nhãn hiệu dinh dưỡng mới trên tất cả sản phẩm bán ra. Những từ in trên sản phẩm đều phải tuân theo một số điều kiện ấn định bởi bộ luật kiểm soát thực phẩm. Sau đây là một vài thí dụ áp dụng tại Canada:
- Low in cholesterol (ít cholesterol): Không chứa hơn 20mg cholesterol cho mỗi phần chuẩn (per serving). Không được có hơn 2g chất béo bão hòa per serving và cũng không được chứa nhiều hơn 15% calories tạo ra bởi tất cả các loại chất béo.
- No cholesterol, cholesterol free (không cholesterol): Không chứa hơn 3mg cholesterol cho 100g sản phẩm. Không có hơn 2g chất béo bão hòa và cũng không có hơn 15% calories do các chất béo tạo ra. Tuy nhiên, có một số sản phẩm gốc thực vật (thí dụ dầu bắp), tự nó không bao giờ có cholesterol cả nhưng nhà sản xuất vẫn cố ý cho in thêm câu cholesterol free, no cholesterol, chỉ để quảng cáo và khuyến mãi mà thôi.
Ngoài ra, một số hàng nhập cảng từ Á Châu cũng có cho in nhãn hiệu dinh dưỡng đàng hoàng, nhưng những số liệu ghi trên đó có thật sự đúng hay không là một chuyện khác.
- Low fat (ít chất béo): Không được chứa hơn 3g chất béo per serving. Không được có hơn 15g chất béo nói chung cho 100g sản phẩm.
- Free of trans fat (không có chất béo xấu): Ít hơn 0.2g trans fat per serving.
- No fat, fat free (không có chất béo): Không được có hơn 0.1g chất béo cho 100g sản phẩm.
- Low in saturated fat (ít chất béo bão hòa): không chứa hơn 2g chất béo per serving và cũng không được có hơn 15% calories do chất béo tạo ra.
- Light (nhạt): Giảm 25% calories, hoặc chất béo hơn sản phẩm bình thường cùng một loại.
- Source of energy: phải có ít nhất là 100 calories (hay 420kJ) per serving.
Đánh dầu mỡ từ nhiều mặt
Béo thì ngon, nhưng ăn nhiều và ăn thường xuyên quá cũng không tốt cho sức khỏe.
Còn nhớ lúc xưa ở quê nhà, mỗi lần đi ăn phở, mình thường hay xin thêm một ít nước béo cho nó ngon. Các món như chuối chưng, chè đậu, chè ba màu, bột chiên, cari, chả giò, kiểm, và đồ kho để ăn chay (mua ngoài chợ và cả ăn ở trong chùa) đều có chứa hoặc nhiều nước cốt dừa hoặc nhiều mỡ dầu lắm. Ba ngày tết, hầu như mỗi nhà Việt Nam đều phải có một nồi thịt kho nước dừa, mà phải là loại thịt đùi nửa nạc nửa mỡ mới đúng điệu.
Chỉ riêng một vài dẫn chứng vừa kể cũng đủ thấy là dầu mỡ là một thành phần quan trọng không thể thiếu được trong tập quán ăn uống của chúng ta.
Ngày nay, hiện tượng béo phì, bệnh tim mạch, cao máu, tiểu đường và một vài loại ung thư là những tai họa thật sự trong xã hội Bắc Mỹ và cũng như ở Việt Nam. Người ta thường gọi đó là căn bệnh của nhà giàu, nhưng riêng người gõ thì không nghĩ như vậy. Dù nghèo hay giàu, dù ở Việt Nam hay ở bên Tây, bên Mỹ, bên Tàu, dù ăn chay hay ăn mặn, dù ốm hay mập, nếu xài quá nhiều dầu mỡ thì nguy cơ bệnh tật vẫn giống y như nhau.
Tuy vậy, chất béo cũng rất cần thiết cho trẻ em ở độ tuổi đang lớn, nhất là lúc các cháu được 1-2 tuổi. Chúng cần thật nhiều chất béo để cơ thể tăng trưởng và phát triển tốt.
Chất béo của thực phẩm chưa phải là nguyên nhân duy nhất làm tăng nồng độ cholesterol trong máu.
Hàm lượng chất béo (cholesterol và triglyceride) trong máu cũng còn có thể tăng bởi nhiều nguyên nhân khác, như:
* di truyền, tuổi tác cao, thời gian mãn kinh ở phụ nữ, thiếu vận động hay ít luyện tập thể thao;
* bệnh tiểu đường, bệnh yếu giáp trạng, bệnh gan, bệnh suy thận mạn tính;
* một số thuốc như steroid anabolisant, progesterone, một số thuốc ngừa thai, các corticoide, thuốc trị áp huyết cao nhóm thiazide diuretics, các thuốc trị cao máu thuộc nhóm bêta bloquant như Atenolol, Acebutolol v.v... cũng có thể làm tăng cholesterol trong máu.
* ngoài ra, thuốc lá, rượu và cà phê đều là những thứ lcó thể làm gia tăng nguy cơ xuất hiện các bệnh chứng về tim mạch.
Các loại thuốc Tây giúp làm giảm mỡ cao trong máu
Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều dược phẩm rất công hiệu để làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu, chẳng hạn như: Atorvastatin (Lipitor), Lovastatin (Mevacor), Pravastatin (Pravachol), Simvastatin (Zocor), Gemfibrozil (Lopid), Probucol, Clofibrate, Fenofibrate v.v...
Tuy vậy, phản ứng phụ của chúng cũng nhiều và có thể gây ảnh hưởng xấu đến chức năng hoạt động của gan (làm tăng các enzym của gan). Chúng ta cần phải tuyệt đối tuân theo lời chỉ dẫn của bác sĩ.
Trước nay, những ai bị cao cholesterol thường uống các loại thuốc nhóm Statins để hạ cholesterol xấu (LDL). Gần đây các nhà nghiên cứu Hoa Kỳ cho biết họ đang thí nghiệm một loại thuốc có khả năng làm tăng cholesterol tốt (HDL). Qua thí nghiệm, LDL giảm 40% và HDL tăng được 138%. Thuốc mới này có tên là Anacetrapib. Kết quả rất khích lệ.
Thuốc thiên nhiên và cholesterol
Đứng về mặt thuốc thiên nhiên, quảng cáo cũng không phải ít về những thuốc thần, thuốc thánh và về sản phẩm có thể giúp hạ cholesterol, giảm mập v.v...
Đó là các viên dầu cá có chứa một hỗn hợp gồm có Omega 3,6,9 + vitamin E, niacin, tisane, trà xanh, trà đắng, trà đinh, thuốc lá cây, nấm linh chi, nấm hương, tam thất, mộc nhỉ, mè đen, và biết bao nhiêu thứ khác nữa được bày bán trong các tiệm thuốc Bắc hoặc được giới Đông y phổ biến. Các sản phẩm vừa nêu có thể giúp làm giảm một phần nào chất béo trong cơ thể, tuy vậy phía Tây y vẫn thường xuyên cảnh giác mọi người cần nên thận trọng để tránh tiền mất tật mang.
Một vài loại thực phẩm, chẳng hạn như các chất xơ tan trong nước (soluble fibre) thấy nhiều trong cám yến mạch (oat bran), lúa mạch (barley), hạt hạnh nhân (almond), quả walnut, củ hành tây, tỏi tươi, trái blueberrie, sữa đậu nành cũng có thể giúp làm giảm phần nào cholesterol xấu trong máu.
Kết luận
+ Tiết chế ăn uống: ăn vừa phải các chất đường, mỡ và muối.
+ Nên dùng nhiều rau quả tươi, năng vận động, tập thể dục đều đặn và thường xuyên, giảm mập, bỏ thuốc lá, bớt rượu và bớt cà phê.
+ Nên quẳng gánh lo đi và vui sống với mọi người.
+ Riêng với người cao tuổi, mỗi năm nên đi bác sĩ để được khám nghiệm và xin được thử máu, thử tim một lần. Căn cứ vào kết quả xét nghiệm, bệnh sử và một số yếu tố khác như tuổi tác, cân nặng, có hút thuốc, nam hay nữ, có bị tiểu đường hay không... bác sĩ sẽ thiết lập cho bạn một bản ước đoán % mối nguy cơ có thể bị nghẽn mạch vành tim thuộc vào loại nào (thấp - trung bình - cao) trong vòng 10 năm sắp tới.
Biết để đề phòng, để thay đổi cách sống và cũng để uống thuốc!
Và đây cũng lời khuyên của một nhà chuyên khoa về tim mạch Việt Nam, Bác sĩ Michel Nguyễn của Đại học Sherbrooke, Canada: Để phòng ngừa bệnh tim mạch chúng ta cần phải thay đổi nếp sống: dinh dưỡng trong lành, tập thể dục thường xuyên, bỏ thuốc lá, và đồng thời nên uống thuốc để tác động thẳng lên những yếu tố nguy cơ.
Montreal, Dec 02, 2011
* Tài liệu tham khảo:
- FDA, FAQ Trans fat nutrition labelling
- American Heart Association, What's the difference between LDL and HDL
- Réseau canadien de la santé, cholesterol et matières grasses
- American Heart Association, Cholesterol- Lowering Drugs
- Pat Kendall, Colorado State Univ., Benecol: cholesterol-fighting Margarine
0 comments:
Post a Comment